Automotivare – 5 metode inteligente de automotivare cu buget ZERO

Într-un articol precedent vorbeam despre automotivare și prezentam 5 metode la îndemâna ta pentru a îți crește motivația optimizându-ți nivelul de dopamină din organism. Vorbim de o serie de obiceiuri care nu ocupă prea mult timp, dar care-ți învață organismul să secrete o cantitate suficientă de dopamină pentru a avea dorința de a depune efortul necesar atingerii obiectivelor noastre. Vă spuneam atunci că muzica, dieta, hobby-urile creative, activitățile noi și, desigur, sportul, nu numai că îmbunătățesc la modul general calitatea vieții, dar contribuie și la obținerea stării de flux. Acestea sunt cele 5 moduri simple de a-ți menține motivația.

Îți dorești să te automotivezi? Iată 5 idei de automotivare cu buget 0

În acest articol vom aborda alte 5 moduri (dacă vrei să le citești și pe primele 5, clic aici pentru articol) în care puteți obține un plus de motivație, metode ceva mai complexe care necesită o doză mai mare de efort, dar care au rezultate ”magice” și cu buget 0. Vestea bună este că implementarea lor va aduce ca efecte secundare o eficientizare a activității voastre zilnice, precum și o stare de bucurie mai accentuată provenită dintr-o stimă de sine mai crescută.

Da, dacă urmați pașii de mai jos nu doar că veți fi mai motivați și mai energici, ci s-ar putea să vă placă mai mult viața voastră și să fiți mândri de voi mai des. Cam nasol, așa-i?! Acum de unde scuze să ne pierdem vremea cu activități parazite, dar plăcute. Dar hai sa vedem cum facem magia asta!

1. Mai multe satisfacții zilnice vor face minuni pentru automotivare

Trebuie să te avertizez: vom continua discuția despre dopamină. Nu avem ce face. Știința ne spune că această moleculă deține secretele motivației umane. Totuși, mulți oameni încă asociază dopamina cu dependența. Și pe bună dreptate o fac pentru că există o legătură. Nu cea pe care o cred majoritatea însă. Dependențele apar ca o încercare de a regla situația, atunci când există în organism un nivel scăzut de dopamină și încercăm să îl creștem prin acțiuni care să aducă o satisfacție instant: droguri, alcool, mâncare, sex, cumpărături, doar ca să le cităm pe cele clasice. Pentru că aceste activități ne aduc satisfacție pe moment, suntem recompensați imediat cu ”molecula” minune. Problema apare când învățăm un comportament adictiv prin repetarea acestui ciclu: acțiune dăunătoare pe termen lung – satisfacție – recompensă (dopamină). Creierul nostru deprinde astfel un comportament care ne face rău pe termen lung și îl asociază cu recompensa, căutând să-l desfășoare cât mai des. În timp, este nesustenabil și distructiv.

Atunci ce este de făcut? Teoretic acesta ar trebui să fie pasul cel mai ușor de implementat. Tot ce avem de făcut este să introducem în agenda zilnică un număr cât mai mare de activități cu adevărat satisfăcătoare pentru noi. În practică poate fi mai dificil pentru că acea expresie ”cu adevărat” presupune ca noi să ne cunoaștem foarte bine pe noi înșine și valorile noastre și să avem o idee cât mai clară asupra cine vrem să fim. Asta reprezintă o oportunitate bună pentru a apela la un coach sau chiar la un terapeut dacă există traume care te împiedică să simți bucuria recompensei sau chiar să-ți cunoști și exprimi personalitatea.

Altfel spus, un nivel redus de dopamină este efectul unei vieți care nu oferă prea multe satisfacții, a unor alegeri neinspirate în carieră, relații, iubire, finanțe, mediu. Este expresia tentativei de a regla insatisfacția interioară prin mijloace exterioare. Poate cel mai important pas pe care-l putem face pentru a crește dopamina și, prin urmare, voința și motivația, este să creștem numărul de lucruri cu adevărat satisfăcătore din viața noastră, izvorâte din personalitatea noastră autentică, în acord cu valorile noastre. Sfat: nu este necesar să fie activități grandioase; pașii mici și constanți sunt mai importanți. Eu aleg, printre altele, să exersez la chitara electrică, să ies câțiva kilometri cu bicicleta, să mă documentez despre motociclete, să dau un telefon unei persoane dragi, să petrec timp de calitate cu familia sau să urmăresc un discurs TED. Tu ce astfel de activități mărunte, dar satisfăcătoare, ai putea introduce în agenda ta zilnică chiar de azi?

2. Stabilește obiective în mod inteligent dacă vrei să te motivezi

Dopamina se eliberează atunci când ne atingem un țel. Motivele principale pentru care eu îmi setez obiective cât mai clare sunt: cele pe termen lung îmi conferă o stare de confort izvorâtă din certitudinea că am o viziune și știu încotro mă îndrept și atingerea unuia îmi dă acea energie pentru a continua către atingerea următorului obiectiv, cu zâmbetul pe buze și cu entuziasm. Însă a avea numai obiective pe termen mediu și lung ne poate lăsa frustrați. De aceea folosesc o strategie care să păcălească sistemul și îmi sparg obiectivele pe termen lung în activități pe termen scurt, chiar zilnice.

Dincolo de utilitatea unui astfel de sistem în ceea ce privește eficiența, această abordare mă menține satisfăcut de propria performanță și îmi dă ocazia să-mi observ și măsor progresul. Știința ne arată că obținem o doză de dopamină de fiecare dată când ducem la bun sfârșit o sarcină, indiferent de complexitatea ei – deci vom avea parte și de o doză de automotivare. Putem obține chiar și un bonus: studiile arată că este mai satisfăcător pentru creier dacă taie fizic de pe o listă o sarcină realizată. Eu folosesc pentru asta o aplicație numită To-do list pe care o am chiar pe ecranul principal al telefonului. Îmi trec acolo sarcinile zilnice, chiar și pe cele mai mărunte pe care aș putea să le țin minte și după ce le realizez, privesc cu satisfacție cum dispare câte un rând din listă și rămânând tot mai scurtă.

Și dacă mă trezesc zilnic cu o listă de activități de 30 de puncte? Nu e demotivant? Ba da. Chiar este. Tocmai de aceea eu nu am niciodată mai mult de 10 -12 sarcini zilnice în aplicație. Personal, am propria metodă de a selecta ce ajunge pe listă și ce nu; și are doar două filtre:

1. Simt că sarcina e una care nu prea îmi place sau e prea ușoară și aș fi tentat să o amân? Dacă da, atunci o trec, indiferent dacă e ceva ce aș putea uita sau ceva ce nu am cum să nu-mi amintesc. Spre exemplu, trebuie să merg la cumpărături pentru mâncare – e o sarcină simplă și pe care nu mă lasă stomacul să nu o țin minte, dar este una destul de neplăcută pentru mine. O notez în aplicație și îmi provoacă o enormă satisfacție să o tai de pe listă. De fapt, chiar si pentru sesiunea de cumpărături îmi fac o listă și tai fiecare item imediat cel îl pun în coș. Cu cât lista devine mai scurtă, cu atât mai energic și motivat sunt.

2. Dacă sarcina mi se pare prea dificilă când ma gândesc la ea, necesită să învăț ceva nou sau să folosesc multe resurse fizice sau intelectuale, e prea diferită de rutina mea zilnică, atunci optez pentru a o sparge în 2-3 activități mai simple și le notez pe acelea. Să păstrăm linia casnică a exemplelor: dacă trebuie să fac curățenie, nu-mi voi nota ”curățenie în casă”, ci voi scrie: a. curățenie dormitor, b. spălat vase, c. curățenie bucătărie etc. Veți vedea câte avantaje presupune acest mod de a vă organiza.

Se pare că știința dă dreptate sistemului meu. Cercetările arată că dacă o sarcină este percepută ca necesitând o schimbare mai mare de 25% a obiceiurilor (sau un efort echivalent), oamenii o consideră copleșitoare și se simt incapabili să o realizeze, ceea ce duce la amânare sau la auto-sabotare și nerezolvarea acesteia. Pe cealaltă parte, dacă abaterea percepută de la rutină este mai mică de 10%, sarcina este considerată ca nevând suficientă semnificație și lasată la urmă sau chiar neîndeplinită. Cu aceste date în minte, poți să-ți construiești propria strategie legată de ce ajunge pe lista ta zilnică.

3. Marchează un șir de reușite. Ajuta la automotivare!

Sistemul meu de a ține evidența sarcinilor zilnice în aplicația mobilă are și un punct slab: ceea ce am realizat este șters automat și pe ecran ramân doar sarcinile nerealizate. Asta îmi anulează o altă sursă importantă de dopamină care îți va spori motivația: celebrarea succeselor din trecut.

Se pare că și bucuria dată de vederea unui șir de reușite anterioare, bucuria consecvenței în succes, reprezintă o sursă bună de automotivare. Pentru a bifa și acest sfat se recomandă folosirea unui calendar al reușitelor care să fie afișat la loc vizibil. Spre exemplu, să presupunem că vrei să crești motivația de a merge la sală. Ia un calendar, pune-l pe perete sau birou și de fiecare dată când efectuezi un antrenament bifează data în calendar. Eu aș recomanda un calendar din acela care afișează 2 sau 3 luni odată. Priveliștea a 30 – 40 de antrenamente efectuate mi se pare destul de motivantă pentru a te urni din casă chiar și în acea zi ploioasă în care nu ai chef de nimic.

Acum, sincer, eu nu folosesc acestă metodă ca să-mi cresc sau să-mi mențin motivația. Dar dacă e să mă iau după senzația de extraordinară împlinire, bucurie și dorință de a continua pe care o încerc atunci când mă uit pe calendarul cursurilor pe care le-am ținut în ultimele 2-3 luni și văd câte unul pe săptămână, atunci sunt destul de încrezător în această metodă. O voi aplica și eu pentru obiectivele cele mai importante care necesită mai mult timp pentru realizare.

Observați probabil și un pericol al acestei metode; mersul la sală ar putea fi perceput ca o rutină, ceva obligatoriu și plictisitor. Iar asta nu e tocmai bine pentru nivelul de dopamină și satisfacție. Un mod de a contracara acest efect este de a nota, eventual, și realizările fiecărei sesiuni. Pe exemplul cu sala ați putea nota câte kilograme ați ridicat la presă la fiecare antrenament sau câți kilometri ați alergat la ultima ieșire. În felul acesta fiecare sesiune este văzută ca un pas spre progres și nu ca unul dintr-o rutină. Mai motivant?!

4.Meditează și vei rămâne motivat

Meditația și efectele sale benefice asupra stării mentale și chiar fizice a omului reprezintă subiecte tot mai comune și mai acceptate chiar și în mediul medical și științific.

De ce funcționează meditația pentru echilibrarea nivelului de dopamină și pentru a îți menține motivația? Pentru că previne sau gestionează una dintre cele mai periculoase adicții ale omului modern: supra-gânditul. Da, nici ăsta în exces nu e bun. Acest obicei ne lasă de regulă extenuați, poate speriați și cu o stimă de sine redusă. Practicând meditație și/sau mindfulness putem evita acest obicei periculos măcar pentru câteva minute pe zi.

Știu că în România acest subiect naște multe controverse, în general religioase și spirituale. Acolo unde se pun la îndoială valorile cele mai de preț ale cuiva, există puține șanse de progres și multe ocazii de conflict. Așadar, dacă este împotriva convingerilor tale celor mai adânci să practici meditație, atunci înlocuiește-o cu altceva care-ți dă ocazia, pentru câteva minute pe zi, să te întâlnești cu tine însuți și cu sentimentele tale, observându-le doar fără a le analiza sau raționaliza. Această stare va regla sistemul și, drept urmare, nivelul dopaminei.

5.Bucură-te de căutare și vei face automat ceva benefic pentru automotivare

Realizez că suna din nou a clișeu. Dar, din nou, trebuie să spun că un clișeu poate însemna că acel lucru a fost validat prin experiența mai multor oameni de-a lungul timpului. Drumul, căutarea în sine este foarte adesea mult mai valoroasă și satisfăcătoare decât rezultatul. La propriu. Și în cazul dopaminei, căutarea este foarte importantă. Strămoșii noștri primeau o doză serioasă de dopamină doar la vederea unei tufe ce părea a fi de fructe sălbatice pentru a fi motivați să facă efortul de a porni căutarea, de a se deplasa până la ea și a se expune tuturor pericolelor implicite întrucât acest lucru însemna că traiau să se bucure de o nouă zi de căutări.

Din fericire, astăzi nu trebuie să mai căutăm fructe de pădure prin locuri primejdioase pentru a supraviețui, dar căutarea rămâne, într-un mod nou, esențială pentru supraviețuire. Putem să ne bucurăm de căutare în moduri mult mai creative și mai plăcute: caută melodii noi, rețete noi cu nu-știu-ce ingrediente fantastice (de ce nu din cele ce abundă în tirozină?!), caută noi destinații de vacanță, cadoul perfect pentru cineva important în viața ta sau orice altceva te-ar putea pasiona sau interesa. Sau nu te-ar interesa. Caută de dragul căutării și bucură-te de această aventură. Poate în proces vei învăța și ceva nou și util. Prietena mea se miră că zilnic petrec timp uitându-ma la anunțuri de vânzare de mașini (deși nu caut să-mi cumpăr una), pe anunțuri de vânzare de biciclete (nici d-aia nu caut) sau sondez piața excursiilor în locații mai mult sau mai puțin exotice (din astea nu are rost să caut având în vedere programul pe următoarea jumătate de an). Ma întreabă mereu dacă nu mă plictisesc să mă uit după lucruri care nu-mi trebuie. Îi raspund de fiecare dată că e în scop terapeutic. Ea râde, dar mă crede. Sau așa mă lasă să îmi imaginez. Oricum funcționează.

Reține: simplul act al căutării activează toate circuitele răspunzătoare de recompensă. Tu ți-ai planificat azi momentul de căutare?

Echilibrul este totul pentru automotivare!

Să recapitulăm, deci, ce am învățat din cele două articole despre obiceiurile pe care ni le putem instala pentru a menține un nivel optim de dopamină, iar odată cu aceasta să rămânem motivați și să obținem acea doză de voință necesară pentru a porni de pe loc! Dopamina, ”molecula motivației”, funcționează ca un mecanism de supraviețuire dându-ne energia de care avem nevoie atunci când suntem față în față cu oportunitatea și recompensându-ne când ne satisfacem nevoile. Acest sentiment de energie, putere de concentrare și satisfacție se poate obține prin metode mai puțin fericite și care duc la dependență, în timp, și deci, la efectul invers – mai puțină dopamină și mai dificil de obținut. Astfel de metode sunt: alcoolul, sexul, mâncarea, cumpărăturile, jocurile de noroc, jocurile video și multe altele.

Există însă și moduri mai ecologice – sustenabile și sănătoase – de a stimula dopamina ca să te automotivezi, precum: sportul, muzica, stabilirea de obiective de o dificultate medie, o dietă echilibrată și bogată în tirozină, meditația, activitățile noi, activitățile creative, marcarea unui șir de reușite sau tăierea de pe listă a activităților zilnice realizate. Alegerea este a fiecăruia. La fel și consecințele.

În final, te rog să reții ce am spus mai devreme – mai mult nu înseamnă mai bine și echilibrul este totul! Așa cum ne spune aceeași Dr. Loretta Graziano Breuning, nu suntem făcuți să trăim într-o continuă baie de dopamină. Urmărirea permanentă a unui shot de dopamină te va transforma într-un veritabil ”Lup de pe WallStreet”, lacom, avar și condus de dependențe.

De asemenea e bine să nu uităm că, deși un nivel bun de dopamină va face mai ușor să rămânem motivați sau chiar să găsim energia de a ieși dintr-o stare de profundă demotivare, această ”moleculă” nu este Sfântul Graal și nu poate face totul de una singură. Uneori este nevoie de proverbialele perseverență și determinare, de acțiune conștientă și asumată în ciuda greutăților percepute. Iată deci alte abilități demne de lucrat în sesiunile de coaching.

Sunt sigur că până ai citit cele două articole, dopamina ta a cunoscut o creștere semnificativă. Profită de moment și fă ceva semnificativ chiar acum! Iar pe mai târziu, când efectul se estompează, te recompensez și eu pentru determinarea cu care ai citit acest articol și stoicismul cu care ai tolerat cele 38 de mențiuni ale cuvântului ”dopamină”(ups, acum sunt 39):

Descarcă de aici un infografic cu cele 10 metode de a crește motivația sub forma unui wallpaper full HD! Vei avea mereu în fața ochilor cele 10 metode care te vor ajuta să îți crești motivația. 

Articol scris (cu drag) de Ștefan Radu